Die Top 16 gesündesten Snacks für Gamer
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Gesunde Snacks für Gamer: Die Top 16 besten Gamer Snacks für fettfreies Gear
In einer Studie aus dem „American Journal of Clinical Nutrition“ wurde jedoch festgestellt, dass während dem Zocken grundsätzlich mehr gefuttert wird (unabhängig vom Hungergefühl). Umso wichtiger ist es daher, dass wir Zocker nicht unnötig fettiges, zuckerhaltiges oder salziges Zeugs in uns reinschaufeln!
Falls ihr euch deshalb schon immer gefragt habt: Wie kann ich diese ganzen ungesunden „Gamer Snacks“ durch gesunde und gleichzeitig leckere Alternativen ersetzen? Dann seid ihr hier genau richtig.
Hier bekommt ihr eine Liste unserer Top-Tipps für gesunde Snacks, die ihr während Zocken ohne ein krass schlechtes Gewissen genießen könnt.
Wir haben hier versucht Dinge zu wählen, die nicht übermäßig fettig oder klebrig sind. Denn dadurch werden Maus, Tastatur oder Controller nicht unnötig versaut!
Unsere Anforderungen an die Gamer Snacks:
- Leicht greifbar und einfach mit einer Hand zu essen
- Relativ fettfrei um Fettflecken auf eurem Gear zu vermeiden
- Schnell zuzubereiten, damit es keine nervige Unterbrechung fürs Kochen geben muss (wer hat dafür Zeit?)
So viel vorab: Punkt 3 können wir natürlich nicht bei allen Tipps einhalten (Gut Ding will manchmal Weile haben). Wir haben es aber bei den meisten versucht.
Lasst uns direkt eintauchen in unsere Liste der besten gesunden Snacks für Gamer (euer Körper wird euch dafür danken)!
1. Gebackenes Pita-Brot als Ersatz für Kartoffelchips
Aufgeschnittenes, geröstetes oder gebackenes Pita-Brot ist echt ein Geheimtipp. Probiert mal folgendes aus:
- Schneidet das Pita-Brot in kleine Dreiecke
- Sprüht etwas Ölivenöl-Spray drauf (sowas wie das hier*)
- Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika, vielleicht Knoblauchpulver) oder etwas Parmesankäse drauf streuen
- Dann im Ofen für 12-15 Minuten bei 180-Grad backen. Alternativ könnt ihr die Dinger auch in der Pfanne rösten
Ist die gewünschte Knusprigkeit erreicht, machen sich eure Pita-Dreiecke echt als gute Alternative zu Chips. Um dem Ganzen die Krone aufzusetzen: Knallt etwas Hummus oder pürierte Avocados (oder sogar Guacamole) für den Geschmackskick drauf oder einfach zum Dippen nebendran stellen!
Denn die Kichererbsen in Hummus bieten euch etwas, was Nacho-Käse-Chips nicht haben: Zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe die dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu kontrollieren.
Ganz zu Schweigen vom höheren Proteingehalt und Sättigungsgefühl im Vergleich zu Chips. Außerdem 10x weniger fettig.
2. Nüsse mit getrockneten Früchten als Ersatz für Cookies und Kekse
Ok ok schon klar, das ist kein richtiger Ersatz. Aber wenigstens eine gute gesunde Alternative! Cookies schmecken zwar fantastisch, bieten aber keine guten Makronährwerte und sind wir mal ehrlich: Die Krümel auf der Tastatur und dem Schoß sind purer Frust!
Probiert lieber mal gemischte Nüsse mit getrockneten Früchten wie Feigen, Rosinen oder sogar etwas dunkle Schokoladenstücke. Damit bekommt ihr eine Kombination aus süß und herzhaft.
Die Textur der Nüsse ähnelt sogar dem leichten Knirschen von Keksen – außer euch sind Nüsse generell zu hart. Dennoch enthalten sie ein wesentlich besseres Makronährstoffprofil mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die sehr gesund sind).
Hauptvorteil: Ihr spart euch den Industriezucker in Cookies und ersetzt ihn mit natürlichem Fruchtzucker.
Wissenschaft und so weiter
3. Gefrorene Trauben als Ersatz für Gummibärchen
Der (gesunde) Lieblingssnack von Sascha’s Freundin: Wenn ihr noch nie gefrorene Trauben probiert habt, dann werdet ihr überrascht sein, wie lecker die sind.
Einfach zu machen, erfrischend, wesentlich nahrhafter, aber trotzdem süß – eine echt gute Alternative zu allerlei Gummizeugs, Maoams oder sonstigem.
Werft die Trauben mindestens zwei Stunden vor der Gaming-Session in den Gefrierschrank und schon kanns losgehen. Egal ob ihr grüne, rote oder schwarze Sorten mögt: Alle Traubensorten sind köstlich und reich an Antioxidantien.
4. Käsestäbchen und Trockenfleisch als Ersatz für Nachos
Schmieriger, unechter Käse auf Tortilla-Chips ist keine so gute Idee für eine saubere Tastatur.
Als tolle Alternative könnt ihr mal eine Kombination aus Käsestäbchen (String-Käse) und zum Beispiel Beef Jerky versuchen. Weniger Sauerei, einfacher zu essen und ausreichend Protein, damit ihr euch länger satt fühlt (praktisch dafür, wenn der WoW-Raid mal wieder länger dauert).
Wenn ihr die Extrameile gehen wollt: Schmelzt den Käse leicht an und gebt ihn über eure bevorzugte Jerky-Variante. Falls euch Rind* nicht zusagt: Es gibt viele gute, magere Trockenfleisch-Marken (sogar Strauß, Truthahn*, Büffel oder Lachs gibt es mittlerweile).
Für alle da draußen, die neben dem Zocken auch ins Gym gehen, ist Trockenfleisch sowieso der perfekte Snack während dem Zocken (viel Protein)!
5. Hartgekochte Eier als Ersatz für Hot Pockets
Hot Pockets – Meister der verbrannten Zungen (Autsch!). Wegen der geschmolzenen heißen Füllung berüchtigt für die fiesesten Unfälle.
Ok, nicht wirklich ein „perfekter“ Ersatz, aber hartgekochte Eier könnt ihr wenigstens ohne Verbrennungen und mit einer Hand essen.
Wissenschaft und so weiter
Lediglich Menschen mit Stoffwechselstörungen, wie Typ-2-Diabetes, sollten etwas vorsichtiger sein (siehe die Forschungsergebnisse aus dieser Studie und hier).
Heißt für die meisten für euch: Esst das ganze Ei, einschließlich des Eigelbs. Das Eigelb enthält massig Vitamine und Stoffe, die gut für das Gedächtnis und die allgemeine Gehirnfunktion sind.
Spezialtipp:
Einfach viele auf einmal kochen und direkt schälen. Dann nach Geschmack würzen: Eine Prise Salz, ein wenig Pfeffer, Paprika oder auch unser Geheimtipp: Sriracha Chillisauce*.
6. Sushi anstatt Pizza-Baguette
Ein Hauptvorteil von Pizza-Brötchen oder Pizza-Baguettes ist, dass ihr sie mit einer Hand essen könnt, oder? Wir haben eine wesentlich gesündere Alternative: Ihr könnt auch Sushi mit einer Hand essen.
Zugegeben, Sushi und Pizza sind nicht wirklich das Gleiche und auch nicht jeder mag Sushi. Trotzdem ist Sushi ein klarer Gewinner, besonders wenn ihr die Sushi-Röllchen mit Lachs mögt.
Wissenschaft und so weiter
7. Pizza-Alternative – Truthahn-Fleischbällchen mit Tortillas oder selbstgemachte Pizza
Seien wir mal ehrlich – Sushi ist keine Alternative zu Pizza und Sachen wie Zucchini-Pizza, Quinoa-Häppchen oder Pizza mit Blumenkohl-Kruste schmeckt doch niemandem.
Deswegen haben wir hier zwei Tipps für euch, welche eine echte Alternative sein können.
Truthahn-Fleischbällchen auf Tortillas
So könnte die gesunde Pizza-Alternative aussehen 🙂 (Foto: Copyright Missionmenus.com)
Fleischbällchen aus magerem Truthahn haben im Vergleich zu Schinken, Salami oder Peperoni (oder was man sonst so auf „Normalen“ Pizzas findet) nur sehr wenig Kalorien und Fett.
Probiert mal Truthahn-Fleischbällchen
auf einer gebackenen Tortilla mit ein bisschen Pizza-Sauce oder passierte Tomaten. Damit es mehr einer richtigen Pizza ähnelt, zerbröckelt die Fleischbällchen und streut sie auf die Tortilla, bevor ihr die Pizza-Sauce hinzufügt. Das ganze am Besten mit etwas fettarmem Mozzarella überbacken und noch ein paar Gewürze obendrauf (Oregano oder Pizza-Gewürz).
Selbstgemachte Pizza
Das dauert natürlich auch etwas länger, lohnt sich aber immer. Verwendet anstelle von Weizenmehl einfach Vollkornmehl und geröstete Tomaten anstatt Pizzasauce. Nehmt fettarmen Käse, gehacktes frisches Gemüse und mageres Fleisch (Pute, Hähnchen, Truthahn), um die Pizza zu garnieren. Eine Prise rotes Paprika-Pulver gleicht den fehlenden Geschmack aus und verleiht der Pizza ein wenig Schmackes.
Die Möglichkeiten für gesunde hausgemachte Pizza sind quasi endlos. Auch wenn ihr kein Vollkornmehl mögt, normales Mehl tut es für den Teig auch.
8. Frucht-Smoothies als Mahlzeitersatz oder smarter Snack
Smoothies sind immer lecker und ihr könnt die Dinger gut als Snack oder (je nach Menge) auch als komplette Mahlzeit während zum Zocken genießen.
Die Zutaten für den perfekten Gamer-Smoothie:
- Gefrorenes Obst: In der Regel eine Tasse gemischte Früchte (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Pfirsiche, Brombeeren)
- Proteinpulver: 25 bis 50 g Protein (1-2 von diesen kleinen Schöpflöffeln) machen den Shake fülliger, nahrhafter und er schmeckt damit (je nach Geschmacksrichtung) einfach besser, ohne dass viel Zucker hinzugefügt werden muss
- Leinsamen: 4 Esslöffel Leinsamen fügen eurem Smoothie 8g Ballaststoffe und 12g gesunde Fette hinzu. Leinsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gesund für das Herz und Gehirn sind
- Mandelmilch / Kokosmilch: Fügt dem Shake zusätzlichen Geschmack hinzu. Normale Milch geht auch, aber Laktose macht vielen Probleme. Zudem gibt es mit Mandelmilch und Kokosmilch viel weniger Blähungen
- OPTIONAL: Banane – Falls ihr Hardgainer seid und Probleme damit habt zuzunehmen oder auf eure Tageskalorien zu kommen
- OPTIONAL: Mandeln – Mehr gute Fette, Proteine und Kalorien
- OPTIONAL: Griechischer Joghurt für NOCH mehr Protein und Kaloriendichte
- OPTIONAL: Instant-Haferflocken für mehr komplexe Kohlenhydrate und Kaloriendichte (Achtung: Nur 1 Scoop davon, sonst wird es zu dickflüssig!)
Achja Mixer für euren Smoothie gibt es jede Menge Müll da draußen. Sascha verwendet diesen hier* – etwas teurer aber funktioniert dafür länger als 2 Wochen und schreddert wirklich ALLES ;-)...
9. Äpfel und Banane mit Erdnussbutter
Ein Apfel oder eine Banane mit 3 bis 4 Esslöffeln Erdnussbutter enthält die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um euch für drei bis vier Stunden vollzutanken.
Ist Erdnussbutter wirklich gesund? Es kommt darauf an, welche Marke ihr kauft. Viele Hersteller fügen massig Zucker, Palmfett oder Transfette hinzu. Wenn ihr aber die richtige Erdnussbutter nehmt, dann könnt ihr von den Vorteilen profitieren. Ein Beispiel wäre diese hier*.
Wissenschaft und so weiter
10. Grüner Tee anstatt Softdrinks oder Energy-Drinks
Softdrinks wie Cola oder andere Limonaden sind lecker, Energy-Drinks können auch manchmal praktisch sein wegen des Koffeinschubs, aber ihr solltet euch echt überlegen, auf Tee umzusteigen.
Grüntee kann euch genauso das Koffein geben das ihr braucht, um wach und energiegeladen zu bleiben. Gleichzeitig vermeidet ihr aber alle Zucker und anderen Müll, der in Energydrinks und Softdrinks enthalten ist. Außerdem: Grüner Tee ist voll gepackt mit starken Antioxidantien, die unzähligen gesundheitliche Vorteile mit sich bringen!
Wissenschaft und so weiter
Ihr seht also: Grüner Tee ist richtig geil. Wem das Zeugs zu bitter ist, knallt etwas Naturhonig rein. Brüht euch am besten einen großen Krug, denn er schmeckt auch kalt (vor allem im Sommer) echt gut.
11. Karotten oder Sellerie als Ersatz für Salzstangen oder Käsestangen
Sellerie ist einer der vielseitigsten gesunden Snacks, die es gibt. Es gibt quasi endlose gesunde Kombinationen, um Sellerie zu essen, aber was immer gut geht:
- mit Zitrone und Salz
- mit Erdnussbutter
- oder mit Hummus
Jedoch schmecken die Stangen in diesen Kombinationen nicht nur gut, sondern sie enthalten auch wertvolle Nährstoffe für uns Gamer. Die möglichen gesundheitlichen Vorteile von Sellerie sind (Quelle):
- Kann Entzündungen lindern
- Kann den Blutdruck senken
- Kann Krebsrisiko verringern
- Verringert Risiko von altersbedingtem Sehverlust
Also spätestens nach dem Lesen von Punkt 4 solltet ihr anfangen, Sellerie zu essen :D!
Ihr mögt den würzigen Sellerie nicht? Dann kaut doch auf den süßeren Karotten rum! Karotten enthalten viel Vitamin A, was gut für unsere Zocken-Augen ist (beugt Sehverlust vor)! Zudem bekommt ihr hier auch viele Antioxidantien, welche krebsvorbeugend wirken können (Quelle).
12. Dunkle (!) Schokolade in Maßen als Ersatz für Milchschokolade
Trotz allem, was euch eure Eltern vielleicht gesagt haben ist dunkle Schokolade tatsächlich mit Nährstoffen vollgepackt, welche nachweislich viele positive Auswirkungen auf eure Gesundheit haben können. Profitieren können unter anderem euer Herz, die Haut und euer Gehirn (Quellen: Healthline.com, Pubmed.gov).
Wissenschaft und so weiter
Das Geheimnis sind hier die sogenannten Flavonoide. Der Anteil an diesen ist in dunkler Schokolade wesentlich höher als zum Beispiel in Milchschokolade. Zudem hat dunkle Schokolade meist einen höheren Kakao-Anteil, was positive Effekte auf den Blutdruck und die Durchblutung haben kann (Quellen: Hier und hier).
Denkt daran, in Maßen zu genießen: 30g-60g am Tag (3 mittelgroße Stücke) sind laut dieser Quelle genug! Ansonsten erreicht ihr schnell das Gegenteil und haut euch auch zu viel Zucker rein.
13. Griechischer Joghurt als Ersatz für Fruchtjoghurt
Joghurt lässt sich immer einfach nebenbei löffeln. Die Probiotika (nützliche Bakterien) in einigen Joghurts können euch dabei helfen die Darmflora auszubalancieren, wodurch die Verdauung verbessert werden kann.
Insbesondere griechischer Joghurt ist als Probiotikum bekannt und zudem sehr proteinreich. Griechischer Joghurt ist definitiv die gesündere Option zu Naturjoghurt oder anderen Sorten, da griechischer Joghurt weniger Zucker enthält.
Zudem ist er reich an Protein, Calcium, Jod und Vitamin B12, wovon eure Knochen und euer Stoffwechsel profitieren. Darüber hinaus kann probiotischer Joghurt dabei helfen Stress und Depression zu verringern (Quelle ).
Euch ist griechischer Joghurt zu sauer und nicht süß genug? Dann gebt ein paar Früchte (Brombeeren oder Himbeeren passen sehr gut) und etwas Honig hinzu.14. Noch was für Softdrink-Fans: Fruchtschorle als Ersatz
Wir alle wissen, dass Softdrinks nicht gut für uns sind. Einige Studien deuten sogar darauf hin, dass Diät-Softdrinks (das Light-Zeugs) das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen können (Quelle: Sciencedaily.com). Wenn ihr also so viele Softdrinks konsumiert, wie ihr Wasser trinkt, braucht ihr eindeutig einen alternativen Sprudel-Kick.
Fruchtsäfte wie Apfel- und Orangensaft haben zwar mehr Kalorien pro Milliliter als Softdrinks, aber ein Schuss davon in etwas Mineralwasser hält die Kalorienzahl niedrig und ihr bekommt trotzdem noch eine gewisse Süße in eurem Getränk. Vermeidet aber Nektar, der enthält zu viel Zucker.
Also eine klassische Fruchtschorle wie man in Süddeutschland sagt. Durch die Kohlensäure kommt man einem Softdrink schon recht nahe. Wenn es etwas süßer sein soll, könnt ihr auch natürliche Süßstoffe wie Stevia* ausprobieren.
15. Granola- oder Protein-Riegel als Ersatz für Schokoriegel
Müsliriegel oder Granola-Bars sind eine echte Alternative zu fiesen, zuckerüberladenen Schokoriegeln. Anschauen könnt ihr euch mal diese hier*, da gibt’s jede Menge Geschmacksrichtungen und gute Nährwerte.
Sascha’s persönlicher Protein-Riegel Favorit? Die Carb-Crusher mit dunkler Schokolade und Meeressalz von MyProtein (klingt eklig, schmeckt aber echt lecker!). Deshalb sind die Dinger so gut:
- Super Nährwerte
- wenig Zucker
- toller Geschmack
- perfekt für zwischendurch, nicht trocken (oft das größte Problem bei normalen Protein-Riegeln!)
- fairer Preis
Nicht euer Geschmack? Dann schaut einfach mal bei Amazon rein, da gibt’s jede Menge Auswahl*.
16. Gesündere Chicken-Nuggets
Chicken-Nuggets sind etwas leckeres, nur leider ist in vielen „fertigen“ Produkten absoluter Müll und nur wenig echtes Fleisch drin. Daher solltet ihr eure Chicken-Nuggets lieber selber machen.
Klar, das dauert etwas länger als die tiefgefrorenen Dinger direkt in den Ofen zu schieben aber glaubt uns: Es lohnt sich!
Probiert mal folgendes Rezept aus:
Zutaten:
- 0,5 bis 1 Kilo dünn geschnittene Hähnchenbrust (Hühnenbrustfilet ist natürlich noch besser!)
- 200g gewürzte Semmelbrösel
- 200g geriebener Parmesan
- 60ml Milch
- 2 Eier
- 120g Mehl (Vollkorn oder normales)
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer zum Würzen
Zubereitung der gesunden Hähnchen-Nuggets:
- Semmelbrösel und Parmesan in eine Schüssel geben und gut vermengen
- Milch und Eier in separater Schüssel mit einer Gabel gut vermischen
- Mehl in eine dritte Schüssel geben
- Hähnchenfleisch zuerst im Mehl wälzen
- Dann in der Eiermischung dem Fleisch einen schönen Mantel verpassen
- Zuletzt im Semmelbrösel-Parmesan-Mix wälzen
- Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Paprika, Curry würzen
- Oliven-Öl in großer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen
- Huhn in die Pfanne geben und jede Seite für 5 bis 6 Minuten braten, bis das Fleisch gar ist. Alternativ könnt ihr die Nuggets auch in den Ofen knallen (10 Minuten, dann wenden und weitere 5 Minuten bei 220°) dann spart ihr euch das nervige Braten.
- Genießen und futtern. Die Nuggets könnt ihr echt super neben dem Zocken essen.
Fazit: Denkt dran – Kalorien bleiben Kalorien, auch wenns gesund ist
Obwohl all unsere hier vorgeschlagenen Snacks für Gamer gesündere Alternativen zu den traditionellen Snacks sind, können sie genauso kalorienreich sein. Je nachdem, was und wie viel ihr esst können Lebensmittel wie Erdnussbutter schnell zu Buche schlagen.
Esst ihr mehr Kalorien, als ihr an einem Tag verbraucht werdet ihr zunehmen, egal was ihr esst. Behaltet das im Hinterkopf und ihr seid auf der sicheren Seite.
Ein Artikel von Sascha. Falls ihr mehr über unsere Autoren erfahren wollt, besucht unsere Über-Uns-Seite.
